0 Dieta Dukan



Essa dieta, famosíssima na França também pelos nomes “Dieta Francesa” ou Dieta Protal” ou Dieta “Dr Dukana” é baseada em proteínas e idealizada pelo médico francês Dr. Pierre Dukan, é dividida em quatro fases.
Regime Hiperproteínico Dukan propõe uma dieta rica em proteínas e pobre em gorduras e carboidratos, preservando a massa muscular. Como essa dieta permite o emagrecimento rápido pode dar causa à falta de nutrientes ou vitaminas ou outros efeitos colaterais, especialmente na “fase de ataque”. Portanto, é necessário sempre consultar seu médico.

Antes mesmo de explicar a dieta, é necessário esclarecer que ela é chamada de“Francesa” porque foi idealizada pelo médico Francês, que dedicou toda sua vida em estabelecer uma dieta que realmente funcionava e é também conhecida como “PROTAL” porque é um plano de emagrecimento com alternativas alimentares, palavrinha que surgiu com a junção das palavras “proteína” com “alternância” (prot + al). Sua inovação é a desnecessidade de se pesar os alimentos ou ficar contando calorias.
Pontos Positivos da Dieta Dukan
Best Seller da Dieta Dukan, Francesa ou Protal
§  A perda de peso é rápida.
§  A perda de peso é imediata e significativa: 1 quilo por semana e de 8 a 10 quilos em um mês.
§  A dieta é baseada no consumo de alimentos naturais.
§  É ideal para quem prefere cozinhar em casa.
§  A ingestão de proteína alivia a fome, diminui o apetite e dá sensação de saciedade, fazendo com que não haja vontade de comer entre as refeições.
§  É fácil de seguir, pois os alimentos permitidos podem ser preparados nas casas de amigos, familiares ou comprados em restaurantes.
§  Durante a terceira fase, a pessoa pode comer quanto quiser duas vezes por semana, estratégia que evita a frustração.
§  A fase para consolidação evita o efeito rebote (retrocesso).
Pontos Negativos
§  Perder muito peso num curto espaço de tempo (durante a primeira semana) conduz a uma falta de vitaminas, fibras e minerais não existentes na dieta. Pode-se então acrescentar vitaminas e sais minerais.
§  Risco de fadiga e exaustão devido a uma ingestão de proteína única durante a primeira fase e exagerada durante as fases subsequentes.
§  Fadiga causada por uma perda de peso imediato.
§  Constipação intestinal, devido à falta de fibras.
§  A ingestão insuficiente de calorias.


Conheça as 4 Fases da Dieta Dukan:

As Frutas voltam a ser ingeridas na terceira fase
1- Fase de ataque
É a primeira fase da dieta e dura uma média de 5 a 7 dias. Durante este período, você só deve consumir proteínas puras. Atenção: o consumo de carboidratos (frutas, arroz, pão, cereais) e lipídios (óleo, manteiga, peixe gordo) é estritamente proibido.
Exemplo de Proteínas permitidas: Carnes magras bovinas, fígado, rins, aves (exceto patos e gansos) e a pele das aves, que é muito oleosa, peito de peru ou de frango, mariscos e frutos do mar, moluscos, crustáceos, ricos em proteínas e pobre em gordura. Também iogurte, queijo ou leite desnatado, além de ovos, que são plenamente permitidos na primeira fase.
2- Fase introdutória de legumes
Nesse período, você deverá consumir os legumes até conseguir chegar no peso esperado. Você poderá alternar um período de consumo exclusivo de proteínas puras com um período de consumo de proteína, juntamente com alguns legumes.
§  Legumes permitidos: Tomate, rabanete, berinjela, aipo, cogumelos, pimentão, espinafre, escarola, feijão verde, repolho, abobrinha, alho-poró, pepino e saladas de todos os tipos.
§  Legumes proibidos: aqueles que contêm carboidratos e lipídios (batata, arroz, abacate, alcachofra) como ervilhas e lentilhas.
Bebidas líquidas: Durante esta fase você precisa beber pelo menos 1, 5 litros de água por dia.
3- A fase da consolidação
Dr. Pierre Dukan, médico francês idealizador da dieta
Essa fase já é mais tranqüila e durará o período de 10 dias por quilo perdido. O objetivo desta última fase é conseguir manter o peso sem recuperar os quilinhos perdidos, obtendo-se o sucesso da dieta. Nesse período a pessoa pode comer quanto quiser, duas vezes por semana.
Reintrodução de alimentos não permitidos: nessa fase você vai retomar alimentos proibidos durante as outras fases (frutas, alguns legumes …), de maneira lenta e gradual.
Durante esta fase você vai poder comer:
§  Alimentos ricos em proteínas listados na fase de ataque.
§  Os produtos hortícolas e uma porção de fruta (exceto banana, cereja e uva) todos os dias.
§  Proteína, só um dia por semana.
§  O que quiser duas vezes por semana.
4- Fase de estabilização
A fase de estabilização percorre todo o restante da vida da pessoa, que vai aprender a manter o peso desejado.
É a fase mais importante, pois permite a manutenção do corpo como desejado sem recuperar o que se perdeu. A orientação é comer apenas proteínas puras (como indicado na fase de ataque) um dia por semana.


Lembrem-se de que é a etapa radical, porém curtinha: você decide se fica nela 56 ou 7 dias, período no qual seu corpo vai ficar preparado para a dieta. Veja os cardápios e as quantidades de proteína sugeridas. Escolha somente 1 das sugestões para cada refeição:
Café Matutino
§  Escolha 1: 1 potinho de iogurte natural (ou com fruta) 0% de gordura, Três fatias de peito de peru light, 1 xícara de chá verde
§  Escolha 2: Duas fatias de queijo minas frescal com zero% gordura, Três fatias de presunto magro, 1 xícara de chá de café com leite desnatado (e adoçante)
§  Escolha 3: Omelete (uma gema e duas claras), Uma taça de gelatina diet, Um copo (200 ml) de água de coco
Lanche Matutino
§  Escolha 1: Duas fatias de queijo ricota (ou minas frescal zero gordura)
§  Escolha 2: Três fatias de presunto de frango
§  Escolha 3: Dois enrolados feitos com 2 fatias de presunto e duas de mussarela light cada um
Para o Almoço
§  Escolha 1:  Um pedaço de filé de peito de frango com duas fatias de mussarela light, Um ovo mexido (de preferência caipira)
§  Escolha 2: 1 fatia de filé magro acebolado e 3 colheres de sopa de queijo cottage zero gordura
§  Escolha 3: Duas postas de peixe assado (namorado, badejo, etc) e 1 ovo cozido temperado com azeite e orégano (prefira ovos caipiras)
Lanche Vespertino
§  Escolha 1:  Uma fatia média de queijo, Uma taça de gelatina diet e Uma xícara de chá branco.
§  Escolha 2: Duas colheres de queijo cottage, 2 fatias de peito de peru light e 1 copo (200 ml) de água de coco
§  Escolha 3: Um pote de iogurte natural (ou de fruta) zero gordura, 2 fatias de presunto magro e uma xícara de chá de camomila
Para o Jantar
§  Escolha 1: 5 colheres de sopa de camarão no bafo (ou refogado no alho e pouco azeite) ou 1 filé de salmão assado – uma das opções anteriores – e duas fatias de queijo frescal
§  Escolha 2: 4 nacos médios de carne de panela e 3 fatias médias de queijo de soja – tofu
§  Escolha 3: Quatro coxas de frango média sem a pele ou 5 colheres de sopa de carne moída refogada – uma das opções anteriores – e 3 fatias de presunto magro

O QUE É LIVRE PARA COMER NA 1ª FASE:
Varie o cardápio com as 8 categorias de alimentos abaixo:
§  Carne magra: vitela e carne bovina grelhada, assada ou cozida.
§  Carne branca: aves (com exceção do pato) e coelho.
§  Peixe: magros, gordurosos, brancos ou não, crus ou cozidos.
§  Miúdos: fígado, língua de vitela ou rim.
§  Frutos do mar: camarões, lulas e mariscos.
§  Frios: presunto magro, de frango e peru light.
§  Laticínios: 2 porções diárias de queijo e iogurtes sem gordura e leites desnatados.
§  Ovos: 2 por dia, no máximo, de preferência caipira.
Água é muito importante: para os rins não ficarem sobrecarregados pelo consumo da proteína. Beber de 2 a 3 litros por dia, além de chás e cafés sem açúcar (com adoçante).
Temperos: ervas, alho e cebola à vontade, porém modere no azeite e óleos em geral.


Agora que seu corpo deu uma enxugada com as proteínas, você vai inserir verduras e legumes à vontade nas refeições, porém em dias alternados.
Exemplo: no primeiro dia faz o cardápio dessa 2ª fase e no dia seguinte o da 1ª fase(proteínas) até emagrecer o total que você deseja! Vamos às sugestões de cardápios:
Café Matutino
§  Escolha 1: Omelete com uma gema e 2 claras com mussarela light, presunto magro, tomates e orégano e café com adoçante
§  Escolha 2: Um potinho de iogurte natural ou de fruta sem gordura, uma taça de gelatina diet e uma xícara de chá de hortelã
§  Escolha 3: Três fatias médias de queijo frescal, três fatias de presunto de frango e uma xícara de chá-mate com limão e adoçante

Lanche Matutino
§  Escolha 1:  Um pepino em palito
§  Escolha 2: Duas fatias de presunto de frango ou comum light
§  Escolha 3: Duas fatias de queijo frescal sem gordura

Para Almoçar
§  Escolha 1: Um prato (raso) de salada com folhas verdes (alface, rúcula, agrião, escarola, etc) e tomates, 3 filés de frango assados sem a pele e 3 colheres de sopa de berinjela assada com cebola, alho, pimentão e pouco azeite
§  Escolha 2: Um prato raso de salada verde e cogumelo, um filé de peixe de salmão ou de atum grelhado e temperado comshoyu e três colheres de sopa de escarola refogada.
§  Escolha 3: Um prato raso de salada verde e cenoura ralada, um filé de carne magra grelhado, duas colheres de tofu refogado (cebola, alho e shoyu) e 3 col. de sopa de abobrinha refogada.

Lanche Vespertino
§  Escolha 1: 1 queijo light tipo polenguinho e uma taça de gelatina diet
§  Escolha 2: três fatias de peito de peru light e 2 de mussarela light
§  Escolha 3: 1 potinho de iogurte natural sem gordura e 2 fatias de presunto light

Para Jantar
§  Escolha 1: Um prato raso de salada de folhas verde-escuro, pepino e talos de erva-doce, uma fatia de pernil assado ou uma sobrecoxa de frango assada sem a pele, três colheres de sobra de abobrinha refogada com tomate e cebola
§  Escolha 2: 1 prato raso de salada de folhas e broto de feijão, 4 colheres de sopa de picadinho de carne com pimentões de livre escolha e três colheres de brócolis refogado com pouco óleo.
§  Escolha 3: 1 prato raso de salada de folhas verdes com palmito, um filé de peixe de salmão, de atum ou de badejo assado e três colheres de vagem ao vapor temperada

Antes de Dormir, como Ceia
§  Escolha 1: 1 taça de gelatina diet
§  Escolha 2: 2 fatias de queijo frescal sem gordura
§  Escolha 3: 2 fatias de presunto light


Agora, nessa fase, você se lembra? A cada 1 quilo perdido no regime das duas fases anteriores você vai fazer essa 3ª Fase de Estabilização por 10 dias. Fácil? Faça o cálculo então, é só multiplicar: Se você perdeu 7 quilos, você vai fazer essa fase por 70 DIAS! Se você emagreceu 4 quilos, essa fase pra você vai durar 40 dias e assim por diante…
E olha que legal: retornam-se as frutas, a proteína é comida em um dia da semana e os legumes e vegetais ainda são prioridade2 dias da semana você vai poder comer o que quiser mas você não pode escolher esses dias no sábado e no domingo… (pois elas não podem ser em dias seguidos…). Essas duas refeições “brinde” devem ter pelo menos um dia entre elas da dieta normal, intercalando-as e o mais importanteVOCÊ NÃO PODE REPETIR O PRATO DA REFEIÇÃO BRINDE!
Inclua cereais integrais em 2 refeições por semana e quanto às frutas e pães (2 fatias), no início dessa fase, opte por consumir apenas uma vez ao dia, até você ir conhecendo e sentindo o comportamento do seu corpo.
Vamos às opções de cardápio:
Café Matutino
§  Escolha 1: 2 torradas integrais com requeijão light, uma manga média e um copo de leite de soja
§  Escolha 2: Cinco colheres de sopa de granola, uma taça de salada de frutas e uma xíc de chá verde
§  Escolha 3: Duas fatias de pão integral com uma fatia de queijo light, 1 de peito de peru, meio mamão papaia e uma xícara de café

Lanche Matutino
§  Escolha 1: Um potinho de iogurte light.
§  Escolha 2: Três fatias de peito de peru light
§  Escolha 3: Três fatias de chester

Para Almoçar
§  Escolha 1: Um filé de peixe ao molho de tomate, três colheres de arroz integral, duas colheres grandes de salada de grão de bico e um 1 prato de alface e chicória.
§  Escolha 2: Três pedaços de frango refogado, três colheres de arroz integral, duas colheres de feijão e um prato de salada de beterraba ralada e espinafre
§  Escolha 3: Três colheres de carne seca acebolada, três pedaços pequenos de mandioca cozida e duas colheres de lentilha e não pode faltar um prato de salada de agrião com tomate

Lanche Vespertino
§  Escolha 1: duas fatias de queijo light e duas fatias de presunto light
§  Escolha 2: uma fatia de queijo cottage e duas colheres de atum conservado em água
§  Escolha 3: um iogurte natural e duas fatias de presunto de frango

Para Jantar
§  Escolha 1: uma fatia de carne assada, três colheres de abobrinha refogada e um prato de salada de rúcula com palmito
§  Escolha 2: um filé de peixe grelhado, três colheres de abobrinha refogada e um prato de salada de alface com cenoura
§  Escolha 3: um prato fundo de sopa de legumes com 4 colheres de sopa de peito de frango desfiado, um prato de alface e duas colheres de cenoura ralada

Antes de Dormir
§  Escolha 1: duas fatias de chester defumado
§  Escolha 2: duas fatias de queijo light
§  Escolha 3:  um iogurte light

O QUE DEVE CONTER NA NA 3ª FASE
Você terá que observar se você está ingerindo por dia:
Uma porção de fruta por dia tamanho médio (menos a banana, o abacate, a cereja e a castanha); frutas de tamanho grande, coma uma porção de pedacinhos dela ou uma fatia como uma taça de morangosuma fatia de melão,  uma fatia de mamão, dois kiwis, damascos, manga pequena e assim vai… sempre com bom-senso.
- duas fatias por dia de pão integral com margarina light.
- uma porção por dia de queijo de até quarenta gramas sendo queijo prato, emmenthal, guyère ou provolone – que tem menos gordura. Os queijos brancos são livres se forem light (até 20% de gorduras).
- duas porções de carboidratos complexos na semana, dando prioridade na seguinte ordem: massa integral ou grano duro (uma espumadeira); polentas (uma fatia média), lentilhas, feijões, ervilhas secas ou grão de bico (quatro col. de sopa); arroz integral e batata (três colheres de sopa).


Agora é a Fase de Estabilização, onde você já fez a readaptação alimentar e seu corpo foi reprogramado, sua alimentação é livre, apenas com uma condição: 1 dia por semana você vai comer só proteínas!


Nesse dia, você pode optar por um dos cardápios da 1ª Fase(Fase de Ataque, lembra?). Esse vai ser seu novo hábito alimentar para sempre…
§  Por fim, tente se acostumar e inserir fibras solúveis diariamente na sua alimentação, como por exemplo 3 colheres de sopa e farelo de trigo ou de aveia, para garantir o funcionamento adequado da digestão dos alimentos no intestino.



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